Krafttraining als Ergänzung zum Ausdauersport

Krafttraining ist neben Dehnen für Läufer eine wichtige Ergänzung zum Joggen. Für alle Menschen gilt: Eine zu schwache Muskulatur ist nicht dazu imstande, Bänder, Gelenke und die Wirbelsäule zu schützen. Denn die Muskulatur hat eine Stützfunktion und je trainierter sie ist, umso effektiver kann sie ihre Funktion erfüllen.

Vor allem bei Läufern ist diese Stützfunktion wichtig, denn nur so ist ein ökonomischer Laufstil möglich. Doch damit nicht genug: Das Problem beim Joggen ohne Ausgleichssport ist, dass bestimmte Muskelgruppen, z. B. die Waden- und Oberschenkelmuskulatur, besonders stark beansprucht werden. Andere Muskelgruppen werden nicht mittrainiert, z. B. Arm-, Rumpf- und Bauchmuskeln. Das Ungleichgewicht der verschiedenen Muskeln führt zu Beschwerden wie Schmerzen und Haltungsfehlern. Wirken Sie Haltungsschäden durch gezieltes Muskel- und Krafttraining entgegen. Krafttraining verbessert aber auch Schnelligkeit und Abdruckkraft vom Boden. Ihre Lauftechnik verbessert sich. Wichtig dafür ist eine gute Rumpfstabilität – damit erzielen Sie einen dynamischen und flüssigen Laufstil. Dafür müssen die Hüftstrecker gut trainiert sein. Dafür eignet sich z. B. die Beinpresse im Fitnessstudio. Viele Muskelgruppen können Sie aber auch zuhause ohne zusätzliche Geräte trainieren. Konzentrieren Sie sich vor allem auf die Rücken- und Bauchmuskulatur. Bergläufe in der freien Natur sind ebenfalls sehr gut für ein Krafttraining geeignet. Hier werden die Oberschenkel- und Wadenmuskeln sowie das Herz-Kreislauf-Atmungssystem trainiert. Beim Bergauflauf werden die Gelenke sehr viel weniger belastet als umgekehrt, denn die Aufprallkräfte werden durch die Steigung gemindert. Bergablaufen ist weniger zu empfehlen, da der Körper sein eigenes Gewicht abfangen muss – das geht auf die Gelenke. Ferner können Sie Krafttrainings durch eigenen Körperwiderstand durchführen (z. B. auf die Zehenspitzen stellen, Spannung halten und dann langsam wieder abrollen). Zahlreiche Kraftübungs-Anleitungen online und auch in der Laufliteratur können Ihnen helfen, ein geeignetes Programm zu finden. Wenn Sie Krafttraining an Maschinen absolvieren, so sollten Sie stets ausgeruht sein. Vor dem Training ist ein Aufwärmprogramm Pflicht, das beugt Zerrungen und Muskelkater vor. Übertreiben Sie es nicht, 1-2 mal Krafttraining in der Woche (je 20 Minuten) ist völlig ausreichend. Belastungssteigerungen sollten Sie auch nur sehr langsam vornehmen.

Trailrunning

Trailrunning ist im Bereich des Laufsports wohl DER Trend der letzten Jahre. Inzwischen hat sich herum gesprochen, dass Trailrunning mehr ist als nur Laufen im Wald. Trails, was nichts anderes sind als Pfade oder Waldwege, gibt es überall im Land. Selbst Großstädter müssen nicht darauf verzichten, denn Parks gibt es in jeder Metropole. Schöner ist Trailrunning natürlich im Wald. Dabei ist es durchaus üblich, die Trampelpfade auch mal zu verlassen und dort zu laufen, wo sonst kaum jemand langgeht. Doch was macht das Trailrunning aus – mal abgesehen vom Laufen in der Natur? Durch Trailrunning stärkt man die Muskulatur. Jeder Schritt ist anders und beansprucht den Bewegungsapparat auf unterschiedliche Weise. Waldwege sind uneben und Wurzeln oder Steine gehören dazu. Ganz anders eben als Asphalt – und das wird Ihnen Ihr Körper danken. Er wird beim Trailrunning zwar mehr beansprucht, aber dadurch wird er eben auch stärker. Wegen der unterschiedlichen Belastung von Muskeln, Sehen und Bändern ist Trailrunning auch sehr gesund. Es kommt nicht zu einer permanenten Belastung derselben Bereiche, was das Verletzungsrisiko durch das Laufen deutlich verringert. Besonders die Fußgelenke werden trainiert – und starke Fußgelenke nehmen Druck von den Unterschenkeln. Dadurch werden Achillessehne und Schienbein nicht so stark beansprucht. Für diesen Effekt müssen Sie allerdings regelmäßig Trails laufen. Trailrunning schult aber auch die Koordination. Die Untergründe wechseln sich ab, Sie müssen sich anpassen, ausweichen, die Geschwindigkeit verändern. Das erspart Ihnen das von vielen Joggern ohnehin ungeliebte Lauf-ABC, denn das abwechslungsreiche Trailrunning ist gut für die Koordination. Einsteiger sollten behutsam beginnen und darauf achten, dass sie nicht umknicken. Am besten bereiten Sie sich schon zuhause auf Ihr neues Hobby vor: Barfuß auf ein Bein stellen und möglichst eine Minute mit geschlossenen Augen stehen bleiben. Zehn Mal pro Bein üben und das mehrmals am Tag.