Wie ist euer optimaler Trainingspuls?

Kennt ihr euren Trainingspuls? Beim Training sollte man nicht völlig aus der Puste kommen. Hört auf euren Körper und trainiert beim Ausdauertraining in der richtigen Pulsfrequenz.  Wie hoch der optimale Trainingspuls ist, richtet sich nach euren persönlichen Zielen und nach eurem Maximalpuls. Eure maximale Herzfrequenz wird üblicherweise für Männer nach der Formel 220 minus Lebensalter und für Frauen 226 minus Lebensalter errechnet. Das Ergebnis liefert einen groben Richtwert, der jedoch ein wichtiger Anhaltspunkt ist: Bewegen euch als Gelegenheitssportler auf diesem Level, dann sind eure Reserven längst erschöpft und ihr solltet die Trainingsintensität dringend auf ein gesundes Maß reduzieren! Die maximale Pulsfrequenz dient zudem als Ausgangswert, um euren optimalen Trainingspuls zu errechnen. Und den solltet ihr kennen, um Ihre Trainingsziele zu erreichen.

Formel zur Berechnung und Erklärung: Maximale Herzfrequenz/Puls: Bei Männern: 220 − Alter. Bei Frauen: 226 − Alter.

Gesundheitszone: Diese beträgt 50-60% der maximalen Herzfrequenz. In diesem Pulsbereich wird vor allem das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Dieser Bereich ist besonders für Anfänger geeignet.

Fettverbrennungszone: Diese beträgt ca. 60-70% der maximalen Herzfrequenz. In diesem Pulsbereich werden die meisten Kalorien aus Fett verbrannt. Zudem wird das Herz-Kreislauf-System trainiert.

Aerobe Zone: Diese beträgt ca. 70-80% der maximalen Herzfrequenz. In diesem Pulsbereich werden Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung in den Muskelzellen verbrannt. Dieser Bereich fordert das Herz-Kreislauf-System sowie die Lunge und den Stoffwechsel.

Anaerobe Zone: Diese beträgt ca. 80-90% der maximalen Herzfrequenz. In diesem Pulsbereich kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Dieser Bereich dient zum Kraft- und Muskelmasseaufbau.

Rote Zone: Diese beträgt 90-100% der maximalen Herzfrequenz. Diesen Pulsbereich sollte man mit Vorsicht genießen. Er ist gefährlich für Anfänger und kann schädlich für das Herz sein.

Der Ruhepuls - Die Bedeutung und Ermittlung des Ruhepuls

Wie jeder Belastungspuls, ist auch der Ruhepuls ein Gradmesser für die Fitness. Er zeigt an, wie oft das Herz schlagen muss, um in entspanntem Zustand alle Organe mit Blut und damit mit Nährstoffen zu versorgen. Am besten misst man den Ruhepuls immer zur gleichen Zeit morgens direkt nach dem Aufwachen, wenn man noch vollkommen entspannt ist. Noch im Bett liegend spürt man den Puls mit den Fingern an der linken Halsseite. Die Pulsschläge in einer Minute, oder die Schläge nach 15 Sekunden multipliziert mal vier oder nach 30 Sekunden mal zwei, ergeben den Ruhepuls. Natürlich kann man den Ruhepuls auch mit Brustgurt und Pulsuhr messen, sofern diese griffbereit auf dem Nachttisch liegt. Bei untrainierten Menschen liegt der Ruhepuls in der Regel zwischen 60 bis 80 Schlägen pro Minuten, bei sehr gut trainierten Ausdauersportlern hingegen bei 35 bis 50 Schlägen pro Minute. Im Laufe der Trainingswochen kann am sinkenden Ruhepuls die steigende Leistungsfähigkeit nachvollzogen werden. Hat man um fünf bis 10 Schläge erhöhte Pulswerte, im Vergleich mit dem längerfristig erhobenen persönlichen Mittelwert, dann könnte dies auf einen sich anbahnenden Infekt hinweisen oder auch ein Zeichen von Übertraining oder mangelnder Regeneration sein. An solchen Tagen sollte man lieber nicht trainieren oder nur in sehr ruhigem Dauerlauftempo. Ist der Puls am Tag nach dem letzten Training hingegen wieder völlig erholt, so hat man die Anstrengung des Vortages gut verkraftet. Die Differenz zwischen Ruhepuls und Maximalpuls kann man als „Leistungsreserve“ betrachten. Steigt die Belastung, kann das vergrößerte Herz mehr Reserven mobilisieren und folglich mit mehr Blut den erhöhten Sauerstoffbedarf der Muskulatur bedienen. Viel Erfolg und Freude am Training wünscht euer GeFit-Team.