Koordinationstraining / Lauf-ABC

 Koordinationstraining gehört zum Laufen dazu und besteht aus Stabilisations- und Laufkraftübungen sowie dem Lauf-ABC. Es ist zwar eine körperliche Anstrengung, aber eigentlich nichts anderes als Gehirnjogging. Denn Sie trainieren Ihr Gehirn, damit es beim Laufen weiß, welche Muskeln der Körper beim Joggen wann nutzen soll. Und ein guter Laufstil ist wichtig für ökonomisches Laufen – dieser hängt jedoch nicht nur von der Stärke der Muskeln ab, sondern eben auch von deren Zusammenspiel. Koordinationstraining haben Sie eigentlich schon als Kind gemacht: Hopsen und Springen sind Bestandteile des Lauf-ABCs. Natürlich haben Sie das früher nicht bewusst und für einen besseren Laufstil getan. Und ernsthaftes Koordinationstraining ist auch nicht so kinderleicht wie das ABC. Es separiert einzelne Teile einer komplexen Bewegung und schult das korrekte Ausführen dieser Teile. Dafür müssen die Übungen oft wiederholt werden – nur so lernt das Gehirn. Koordinationstraining übertreiben. Sie führen die Bewegungen in der Extreme aus. Beim Kniehebelauf, einer Übung des Lauf-ABCs, wird das Knie 90 Grad nach oben gehoben. Beim Lauftraining machen Sie das natürlich nicht, aber das Gehirn hat gelernt, dass das Knie nach oben muss – wenn auch nicht so weit wie beim Lauf-ABC. Ohne diese Übung schlappen Sie durch die Gegend.

Training auf dem Laufband

Beim Training auf dem Laufband gehen die Meinungen der Jogger auseinander. Viele mögen es überhaupt nicht, für andere ist es eine willkommene Trainingsmöglichkeit bei schlechtem Wetter. Doch das Laufband hat weitere Vorteile und mit unseren Tipps werden Sie vielleicht auch schon bald ein Verfechter dieser Trainingsmethode. Auch wenn das Joggen an der frischen Luft noch immer die beste Variante ist – manchmal geht es eben nicht. Gerade im Winter stellt sich oft die Frage: Was mache ich nur, wenn Schnee, Eis und Minusgrade das Laufen unter freiem Himmel unmöglich machen? Die Antwort: Alternativsportarten wie Schwimmen oder eben Joggen auf dem Laufband. Nur wer auch im Winter joggt, wird im Frühling erfolgreich in die Saison starten. Schwimmen ist zwar eine gute Alternative, aber kein gleichwertiger Ersatz. Auch Training auf dem Laufband kann abwechslungsreich sein. Das Joggen auf dem Laufband unterscheidet sich nicht nur wegen der anderen Luft vom draußen Laufen. Sie können Dinge trainieren, die Ihnen sonst möglicherweise verwehrt bleiben oder erschwert werden. So können Sie am Laufband die Steigung verändern. Das ist vor allem für Läufer, die im Flachland wohnen, sehr wertvoll. Bergläufe sind ein wichtiger Teil des Lauftrainings für ambitionierte Jogger. Sprints am Berg verbessern die Schnelligkeit. Aber auch wenn Sie kein Bergtraining auf dem Laufband planen, sollten Sie immer eine Steigung von 1 bis 1,5 % einstellen – diese simuliert den Luftwiderstand unter freiem Himmel. Zudem ist der Laufstil draußen ein anderer, weil man sich für die Vorwärtsbewegung abdrücken muss – das entfällt beim Laufband natürlich. Doch das Training auf dem Laufband hat noch weitere Vorteile. Laufbänder dämpfen besser als Asphalt und schonen so Sehen und Gelenke. Zudem gibt es kein schlechtes Wetter und keine Dunkelheit – und damit auch keine Ausreden. Zudem bieten die meisten Laufbänder eine Halterung für Trinkflaschen, die Sie dann nicht am Körper mitführen müssen. Zu guter Letzt sind abwechslungsreiche Trainingseinheiten mit genauen Tempo- und Steigungsvorgaben möglich, weil alles genau eingestellt werden kann. Selbst wer keinen Trainingsplan hat, kann mit Zufallsprogrammen am Laufband Abwechslung ins Training bringen. Steigung und Geschwindigkeit ändern sich dabei in beliebigen Abständen – ein guter Trainingseffekt.

Intervalltraining

Intervalltraining ist der Wechsel zwischen Be- und Entlasten beim Laufen. Dabei dürfen die Pausen zwischen den schnellen Einheiten aber keineswegs so lang sein, dass Sie sich wieder komplett erholen. Es geht um die Anpassung des Körpers an die Wechsel und dass er in Sauerstoffnot kommt. Der Körper lernt daraus und verbesserte seine Abläufe. Intervalltraining dient der Steigerung von Laktattoleranz und Tempohärte, ist aber nur für Wettkämpfe bis maximal einem Halbmarathon sinnvoll. Beginnen Sie erst mit dem Intervalltraining, wenn Sie ausreichend Grundlagenausdauertraining gemacht haben, also lange Zeit in langsamem Tempo laufen können (mindestens eine Stunde). Intervalltraining gehört zu den Tempoläufen, die maximal 10 % des wöchentlichen Laufumfangs einnehmen sollten (ambitionierte, erfahrene Läufer können auf 15 % erhöhen).

Sprinter — Intervalltraining auf der Bahn

Vor dem Intervalltraining sollten Sie sich wie vor jedem Tempotraining aufwärmen. Danach starten Sie mit den Intervallen. Man unterscheidet extensives und intensives Intervalltraining.

Extensives Intervalltraining

Beim extensiven Intervalltraining ist das Tempo in den schnellen Phasen nicht so hoch wie bei der intensiven Variante, dafür sind aber auch die Pausen kürzer. Wählen Sie ein Tempo leicht unter Ihrem Wettkampftempo und trainieren Sie unterhalb der anaeroben Schwelle (wenn Sie diese nicht kennen, lassen Sie Ihre Herzfrequenzwerte für die verschiedenen Trainingsarten bei einer Leistungsdiagnostik ermitteln). In den Pausen zwischen den schnellen Einheiten erholt sich Ihr Puls wieder auf ca. 120 bis 140 Schläge pro Minute.

Intensives Intervalltraining

Intensives Intervalltraining findet klar im anaeroben Bereich statt. Das Tempo in den schnellen Abschnitten ist hoch, dafür sind die Pausen länger als beim extensiven Intervalltraining – der Puls geht runter auf maximal 120 Schläge. Diese Art des Intervalltrainings ist fortgeschrittenen Läufern vorbehalten. Für einen 5-km-Wettkampf laufen Sie z. B. 10 x 400 m im Wettkampftempo mit Pausen von je zwei Minuten. Es macht keinen Sinn, dass Sie in Vorbereitung für einen Halbmarathon 400 m-Intervalle trainieren. Überlassen Sie das den 5 km-Läufern. Für einen 10 km-Wettkampf sind die Intervalle 800 m lang, für einen Halbmarathon üblicherweise 1.500 m. Sie können auch längere Intervalle trainieren, dann aber weniger in der Anzahl, z. B. 3 x 3 km.

Tempotraining

Neben dem Grundlagentraining gehört für viele Läufer das Tempotraining zum Joggen dazu. Allerdings ist es unwichtiger als Läufe im Bereich der Grundlagenausdauer und sollte nur etwa 10 bis 15 % des wöchentlichen Laufumfangs ausmachen. Nur wer auf Bestzeiten-Jagd ist, muss Tempoläufe in den Trainingsplan integrieren. Damit verbessern Sie drei wichtige Komponenten: das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen (VO2max), die Laktatschwelle und die Laufökonomie. Beim Tempotraining wird im Renntempo gelaufen, und zwar entweder in Ihrem Renntempo für 5 km oder für 10 km oder für den Halbmarathon oder für den Marathon (auch Tempo-Dauerlauf genannt). Dabei müssen Sie Ihr Marathon-Renntempo länger durchhalten als das Renntempo für 10 km, das meistens beim Training auf der Bahn zugrunde gelegt wird. Grundsätzlich gibt es verschiedene Arten von Tempotraining: mehrere Kilometer schnell laufen (8 bis 12 km für einen Halbmarathon, 10 bis 16 km für einen Marathon), Intervalltraining oder das so genannte Fahrtspiel (Fartlek), bei dem Sie mit der Geschwindigkeit spielen. Sollten Sie noch keinen Marathon gelaufen sein, können Sie Ihr voraussichtliches Marathon-Renntempo ganz einfach berechnen. Voraussetzung ist, dass Sie bereits einen Wettkampf auf einer kürzeren Distanz erfolgreich absolviert haben. Deren Zeit ist die Berechnungsgrundlage für Ihr Marathon-Renntempo: Ihre 5-km-Wettkampfzeit in Sekunden multiplizieren Sie mit 0,2317, Ihre 10-km-Wettkampfzeit in Sekunden multiplizieren Sie mit 0,1114 und Ihre Halbmarathon-Wettkampfzeit in Sekunden multiplizieren Sie mit 0,0504. Die Ergebnisse ergeben jeweils Ihre Zeit pro km im Marathon-Renntempo. Die Herzfrequenz bei Tempoläufen liegt zwischen 85 und 90 % Ihres Maximalpulses. Mit einem Pulsmesser können Sie kontrollieren, ob Sie im richtigen Bereich trainieren. Für Einsteiger ist Tempotraining wegen der hohen Belastung übrigens nicht geeignet. Alle anderen sollten sich vor und nach einem Tempolauf ein- bzw. auslaufen.