Wer seine Muskulatur stärken oder gezielt aufbauen will oder inter- und intramuskulär arbeiten möchte ist mit Hanteln gut bedient: Doch bei der Auswahl der Gewichte und den Übungen gilt es einige Dinge zu beachten.

In der Fernsehwerbung sieht es kinderleicht aus. Doch Hanteltraining ist weit anspruchsvoller, als mancher denkt. Denn anders als beim Gerätetraining bewegt der Sportler die Gewichte frei, sein Körper hat keine Stütze. Mein Beispiel: Wenn man die Brustmuskulatur an einem Butterfly-Gerät trainiert, wird der Oberkörper durch die Rückenlehne stabilisiert und die Trainingsbewegung durch das Gerät sicher geführt. Dabei ist die Körperhaltung relativ stabil, beim Freihanteltraining fehlt dieser Halt.

Man hat die Gewichte in den Händen und muss während der Übungen den übrigen Körper, vor allem den Rumpf, zusätzlich selbst stabil halten. Gelingt das nicht, dann werden die Gelenke leicht überlastet oder gar geschädigt. Eine stabile Haltung erfordert ein gutes Körpergefühl und ein ausgeprägtes Koordinationsvermögen. Beides lässt sich lernen und üben, am besten unter qualifizierter Anleitung der Trainer im GeFit. Wichtig ist, dass ein Fachmann die Bewegungen kontrolliert und korrigiert, so lassen sich falsche Haltungen oder Bewegungen vermeiden. Freihanteltraining ist unter Koordinationsaspekten anspruchsvoll: Man hat in jeder Hand eine Hantel und muss alle Bewegungen sehr exakt abgestimmt ausführen.

Für die Trainingsintensität ist das Gewicht maßgeblich. Nur exakte Bewegungen über die gesamte Amplitude der Muskelarbeit bringen den gewünschten Erfolg. Es gilt, sich langsam an das individuell angemessene Gewicht heranzutasten. Fangen Sie mit einem geringen Gewicht an, um zunächst die Bewegungsabläufe zu trainieren, bis man Sie diese sicher beherrschen. Auch wenn es den eigenen Ehrgeiz nicht auf Anhieb befriedigt: Im Einzelfall reicht dann eben auch eine Hantel mit einem halben oder sogar nur einem viertel Kilogramm-Gewicht. Nach und nach wird sowohl die Zahl der Sätze als auch die Zahl der Wiederholungen in den Sätzen gesteigert. Die Bewegungen müssen immer langsam, ruhig und mit gleichmäßiger Atmung durchgeführt werden. Beobachtet man Ausweichbewegungen, dann ist das ein Warnzeichen, dass Gewicht ist zu schwer. Auch bei Rückenschmerzen, Schmerzen im gelenknahen Bereich, also an den Sehnen oder an Gelenken selbst, heißt es: sofort aufhören.