Das Training mit der Faszienrolle ist kinderleicht - Klingt alles super, oder?

Ähnlich wie alles essen und trotzdem schlank werden. Oder aber wie die Wunderpille für jegliche Muskelschmerzen oder Verspannung. Natürlich möchte ich den Faszien Rollen auf keinen Fall ihr unbeschreibliches Potenzial absprechen. Aber das Potenzial muss richtig ausgeschöpft werden. Falsch angewendet kann nämlich eine Übung die viel Gutes tut plötzlich zur Verletzungsfalle werden. Aus diesem Grund habe ich für Euch hier einige Fehler beim Faszientraining zusammengeschrieben, die Anfänger gerne machen, wenn sie die Faszien Rollen nutzen. Aber auch bei fortgeschrittenen Trainierenden schleichen sich gerne Fehler ein, die die Übungen ineffizient werden lassen.

Du rollst zu schnell - Während es sich für Euch gut anfühlt die menschliche Wippe auf deiner Blackroll zu spielen, und so schnell wie möglich einen möglichst großen Muskelanteil zu bearbeiten, hat diese Art, die Übungen durchzuführen, keinerlei Effekt auf dein Training. Ziel sollte es stattdessen sein, deinem Muskel die Möglichkeit zu geben, sich an den Druck zu gewöhnen. Faszien sind ein zähes, faserartiges, Spinnennetz ähnliches Gewebe. Als solches kann man sich sicherlich vorstellen, dass schnelles Rollen mit der Faszien Rolle keinen entscheidenden Effekt auf Triggerpunkte hat. Statt schnell den gesamten Muskel auszurollen, solltest du langsam über die Körperpartie gehen, die Triggerpunkte entdecken und diese gezielt mit langsamen vor und zurück Bewegung auskneten. Ich nehme an ihr stimmt mit mir überein, dass es keinen Sinn macht einen ganzen Muskel auszuwalken, wenn nur ein kleiner Punkt verklebt ist. So erlaubst du deinem Körper in der entsprechenden Region für eine verbesserte Blutzirkulation und Entspannung der Muskulatur zu sorgen, was schließendlich zu einer verbesserten Beweglichkeit und höheren Mobilität führt.

Zu aggressives Rollen - Ein weiterer Fehler beim Faszientraining ist zu aggressives Rollen mit zu viel Druck. Auch wenn Ihr ein Freund von „gespürtem“ Training seid, solltet Ihr es mit dem Druck auf die Rolle nie übertreiben. Stattdessen solltet Ihr dir das Training mit der Faszien Rolle vorstellen als würdet Ihr einen Teig ausrollen, nicht nur der Druck macht’s, sondern die Technik, die es dem Teig erlaubt sich richtig zu dehnen. Die „es ist nur gut wenn es schmerzt“ Denke solltet Ihr also ablegen um Verletzungen zu vermeiden.

Atem anhalten - Wie bei jedem normalen Training auch ist das Atmen eminent wichtig um das Gewebe mit Sauerstoff zu versorgen. Es regt die Flüssigkeitszirkulation im Gewebe an. Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass ruhiges Ein- und Ausatmen Euch hilft tiefer in das Gewebe vorzudringen.

Über Gelenke rollen - Während es gut ist, das Gewebe komplett auszurollen um eventuelle Triggerpunkte in den Muskelansätzen zu merken, solltet Ihr es verhindern, über Gelenke zu rollen. Dies kann nämlich dazu führen, dass die Gelenkspalten zu weit auseinandergezogen werden.

Zu lange rollen - Das Geheimnis des Faszientrianings ist nicht ein möglichst langes Rollen, sondern die Frequenz in welcher trainiert wird. Ganz im Gegenteil zum erwünschten Ergebnis, kann zu langes Rollen nämlich für weitere Schmerzherde sorgen. Lieber öfter pro Woche bis zu 15-20 Minuten (Ganzkörpertraining) einplanen und dann auch mit deiner Massage Rolle trainieren.

Falsche Körperhaltung - Die richtige Körperhaltung beim Faszientraining ist der essentielle Dreh- und Angelpunkt eines erfolgreichen Trainings. Damit einhergehend ist eine Grundkraft sehr wichtig. Ihr müsst keine hundert Kilogramm drücken können, aber ihr solltet euren Körper für die Dauer der Übung in gewissen Positionen halten können. Wenn Ihr beispielsweise die vorderen Oberschenkel oder die Adduktoren (innere Oberschenkel) trainieren möchtet, solltet Ihr einige Sekunden in Liegestütz Position verharren können. Die Rumpfstabilität verbessert sich mit der Zeit, was Eurem Gleichgewichtssinn positiv zuträgt, aber speziell Anfänger sollten sich vor Augen halten, dass sie unter Umständen nicht alle Übungen auf Anhieb durchführen können. Eine gute Idee ist es eine zweite Person heranzuziehen, die einzig auf die Körperhaltung achtet und wenn nötig korrigiert. Eine entsprechend geschulte Person sind die Trainer im GeFit. Wenn Ihr alleine seid, kann das Trainieren vor einem Spiegel helfen, falsche Haltung zu identifizieren.

Direkt in den Schmerz oder in Verletzungen rollen - Verfallt nicht dem Drang, eine schmerzhafte Stelle sofort mit deiner Faszien Rolle zu massieren. Denn oft sind der schmerzhafte Punkt und die Ursache des Schmerzes an zwei verschiedenen Stellen des Körpers zu finden. Nehmen wir als Beispiel das Ilio-Tibiale Band (IT-Band). Das ist die Sehne am äußeren Oberschenken, das den Oberschenkel mit dem Schienbein verbindet. Viele Nutzer rollen dieses Band mit einer engelsgleichen Ausdauer aus in der Hoffnung dass der Schmerz bald nachlässt. Jedoch hat das Rollen an sich in diesem Fall keinerlei Effekt. Im Gegenteil, entzündete Herde zu bearbeiten kann dazu führen, dass sie sich noch weiter entzünden. Stattdessen solltet Ihr euch lieber die Zeit nehmen und in der Nähe des Schmerzherdes beginnen und die Bewegungen langsam ausweiten. Es gilt stets indirekt bevor direkt. Am Beispiel des IT Bandes könntet Ihr mit der anliegenden Muskulatur beginnen, um genauer zu werden der Gluteus Maximus, also der größte Muskel des Gesäßes.

Zu lange an einem Triggerpunkt verweilen - Oft wird beschrieben, dass Triggerpunkte nur durch punktuellen Druck gelöst werden können. Das ist richtig, jedoch gibt es Leute, die fünf bis zehn Minuten nur diese eine Stelle malträtieren immer im Versuch noch fester auf diesen einen Punkt zu drücken. Eine einzige Stelle des Körpers jedoch so bearbeiten kann zu Blutergüssen durch Verletzung des Gewebes führen oder aber dazu, dass Ihr einen Nerv trefft und diesen reizt. Dies ist einer der wichtigsten Fehler beim Faszientraining, den es zu vermeiden gilt. Statt des zu lange auf einem bestimmten Punkt zu verweilen, solltet Ihr ca. 20-30 Sekunden an jedem dieser Punkte arbeiten und Euch dann weiterbewegen. Außerdem solltet Ihr beim Trainieren, speziell Anfangs, immer das Körpergewicht regulieren, indem Ihr Euch mit einer Extremität abstützt.

Ausrollen des Lendenwirbelbereichs - Die Lendenwirbelsäule ist mit keinerlei Schutzzonen ausgestattet. Einzig die Muskulatur schützt die Wirbelsäule in diesem Bereich. Das ist jedoch kontraproduktiv, schließlich muss der zu bearbeitende Bereich stets im entspannten Zustand sein und soll keinesfalls kontrahiert sein. Der Effekt ist also dahin. Zusätzlich ist es für nicht trainierte Personen gefährlich, da die Muskulatur diese Anspannung nicht kennt und daher dazu neigt zu verhärten. Eine Stufe weiter könnte durch den direkten Druck auf die Wirbelfortsätze zusätzlicher Schaden entstehen. Stattdessen empfiehlt es sich die angrenzende Muskulatur mit der Faszien Rolle zu behandeln. Der obere und seitliche Teil des Gesäßes, der Hüftbeuger oder den Rectus Femoris (Hauptmuskel der vorderen Oberschenkelmuskulatur). Auch ist es ok die Brustwirbelsäule mit der Faszien Rolle zu behandeln, da dieser Teil der Wirbelsäule durch die Schulterblätter geschützt wird, was ein entspanntes und effektives Training erlaubt. Wenn Ihr diese Fehler beim Faszientraining verhindert, dann steht Euch nichts mehr im Weg, Euer Ziel eines entspannteren, beweglicheren, leistungsfähigeren und nicht zuletzt schmerzfreien Körpers zu erreichen.