Du liebst es, im Fitnessstudio zu trainieren und Gewichte zu stemmen? Dann geht es dir wie Vielen! Vor allem im Kraftbereich merkt man bereits nach einer kurzen Trainingspause, wie schnell sich die Muskeln abbauen; nämlich ganze vier Mal schneller, als sie sich aufbauen!

Wenn du eine Woche lang flachgelegen hast und es dir nun aber wieder richtig gut geht, hast du nichts zu befürchten, wenn du wieder zum Training gehst. Sieben Tage ohne Reize sind kein Problem für deine Muskeln, im Gegenteil: Du spürst vielleicht sogar besonders viel Kraft in dir, weil du so richtig ausgeruht bist. Du kannst also wieder genau bei dem Gewicht und der Intensität wie vor deiner Pause ansetzen.

Rund zwei Wochen ohne Trainingsreize kann der Körper verkraften und du kannst nur minimal unter deinem normalen Trainingsgewicht wie vor deiner Pause wieder einsteigen. Steigere das Gewicht und die Intensität langsam, bis du wieder in deinem Trainingsplan angekommen bist.

Der Wiedereinstieg ins Krafttraining nach einer länger als zwei Wochen dauernden Trainingspause ist kritisch und wird verdammt hart. In diesen Wochen hast du sehr viel Muskelmasse verloren – und die musst du mühsam wiederaufbauen. Dabei solltest du sehr darauf achten, dass du dich nicht überforderst und nach dem Training ausreichend regenerierst, denn sonst rutscht du von der Krankheitspause direkt ins Übertraining. Auch Muskeln und Bänder sind nicht mehr so geschmeidig. Das erhöht die Gefahr von Zerrungen und Rissen. Außerdem hat möglicherweise die Technik gelitten und die Leistungsfähigkeit abgenommen. Nimm dir einen Trainer, der auf deine Ausführung achtet und dich korrigiert.

Trainingspausen sind nicht schön, und weil man sich nicht auspowern darf, kommt es auf die Pizza zum Abendessen jetzt auch nicht mehr an? Na klar darfst du dir mal etwas gönnen – aber gerade bei einer krankheitsbedingten Sportpause benötigt dein Körper erst recht eine nährstoffreiche Ernährung.
Besonders wichtig ist dann eine bewusste Eiweißaufnahme: Etwa 2,5g bis 3g pro Kilogramm Körpergewicht! Damit bewahrst du deine Muskeln davor, allzu stark abzubauen und hilfst deinem Körper dabei, schneller zu regenieren. Außerdem unterstützen ungesättigte Fettsäuren die Erholung.