Mit Bewegung und Sport bringen Sie mehr Schwung in Ihr Leben und leisten gleichzeitig einen wichtigen Beitrag zu Ihrer Diabetes-Therapie. Denn: Wer sich regelmäßig bewegt, kann seinen Blutzuckerspiegel dauerhaft senken und typischen Folgen wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Bewegung wirkt auf vielfältige Weise auf Körper und Geist. Individuell abgestimmt und richtig dosiert kann sie zum Beispiel den Blutzuckerspiegel senken, die Insulinempfindlichkeit erhöhen, den Blutdruck normalisieren, Blutfettwerte verbessern, Übergewicht abbauen, Stress abbauen, Lebensfreude und Lebensqualität steigern.
Bewegungsmangel ist eine der wesentlichen Ursachen für die Entstehung von Diabetes Typ 2. Moderater Sport ist daher ein wichtiger Baustein, um die Zuckerkrankheit zu behandeln. Wer zusätzlich seine Ernährung umstellt und überflüssige Kilos verliert, erhöht seine Chance, den Blutzucker ohne Medikamente in den Griff zu bekommen.

Sport bei Typ-2-Diabetes

Zu wenig Bewegung ist eine der Hauptursachen für Typ-2-Diabetes. Deshalb ist es für Menschen mit diesem Diabetestyp besonders wichtig, sich ausreichend zu bewegen. Körperliche Aktivität senkt nicht nur den Blutzuckerspiegel, sie verbessert auch die Insulinempfindlichkeit der Zellen. Dieser Effekt lässt aber nach rund 48 Stunden wieder nach – regelmäßiges Training ist also wichtig, um die Blutzuckerwerte zu senken. Oft benötigen Typ-2-Diabetiker dann weniger Medikamente und eine Therapie mit Insulin lässt sich aufschieben oder vermeiden.

Und auch wenn die Ernährung die entscheidende Rolle spielt: Sport kann das Abnehmen unterstützen – oder zumindest dabei helfen, das Körpergewicht zu halten. Vor allem baut Bewegung Muskeln auf, die den Grundumsatz erhöhen, selbst wenn sie gar nicht aktiv sind. Sie senkt außerdem anhaltend den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol, verbessert den Blutdruck und wirkt einer Leberverfettung entgegen. Insgesamt kann regelmäßige Bewegung bei Typ-2-Diabetes so dazu beitragen, typische Folgen der Zuckerkrankheit wie Gefäßverkalkungen oder einen Herzinfarkt zu vermeiden.

Sport bei Typ-1-Diabetes

Beim Typ-1-Diabetes ist Bewegung kein wesentlicher Bestandteil der Therapie. Typ-1-Diabetikern kommen aber die gleichen positiven Wirkungen von Sport zugute wie allen anderen: Sie fühlen sich fitter und können beim Aktivsein Stress abbauen. Zudem beugen sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, für die auch bei Typ-1-Diabetes das Risiko erhöht ist.
Vor allem Menschen mit Typ-1-Diabetes sollten beim Sport aber ein wachsames Auge auf ihre Blutzuckerwerte haben: Diese können beim Training stark sinken. Sie müssen vor dem Sport gegebenenfalls die Therapie anpassen – indem sie ihre Insulindosis reduzieren und/oder zusätzliche Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Grundsätzlich gilt: Menschen mit Typ-1-Diabetes können jede Sportart ausüben, die sie möchten, und auch an Turnieren und Wettkämpfen teilnehmen – vorausgesetzt, sie sind gut vorbereitet und wissen, wie sie ihren Stoffwechsel beim Sport einstellen müssen. Diese Anpassung ist immer individuell und muss mit dem Arzt oder der Diabetesberaterin besprochen werden.

Wie Sport auf den Blutzucker wirkt

Bei körperlicher Anstrengung verbrauchen die Muskeln jede Menge Energie. Das ist gut, weil dadurch der Blutzuckerspiegel sinkt und bei regelmäßigem Training langfristig auch die Insulinempfindlichkeit der Muskelzellen steigt. Wie stark sich Bewegung auf den Zuckerspiegel auswirkt, ist aber bei jedem anders. Die folgenden Informationen bieten daher nur einen Überblick und ersetzen nicht das Gespräch mit dem Arzt.

Beim Sport gibt es einige Dinge zu beachten:

Häufig den Blutzucker kontrollieren
Wenn sie mit dem Sport beginnen, sollten Menschen mit Diabetes davor, währenddessen und danach den Blutzuckerspiegel messen. So erfahren sie, wie die Werte reagieren. Am besten alles dokumentieren, so lässt sich das weitere Vorgehen besser mit dem behandelnden Arzt absprechen.

Kohlenhydratmenge oder Medikamente anpassen
Es gibt mehrere Möglichkeiten, um einem zu starken Blutzuckerabfall beim Sport vorzubeugen: Die Dosis an Tabletten beziehungsweise Insulin anpassen, mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen oder eine Kombination aus beidem. Da Bewegung bei Typ-2-Diabetes meist das Abnehmen unterstützen soll, ist es hier allerdings sinnvoller, die Medikamenten- oder Insulindosis zu verringern. Wichtig ist aber in jedem Fall: Das individuelle Vorgehen muss immer mit dem Arzt besprochen werden.

Um den Blutzuckerspiegel bei längeren Sporteinheiten anzuheben und konstant zu halten, ist vor allem bei Menschen mit Typ-1-Diabetes eine Kombination aus schnell und langsam ins Blut gehenden Kohlenhydraten sinnvoll. Schnelle Kohlenhydrate sind etwa Traubenzucker in Form von Plättchen oder als Gel. Langsame Kohlenhydrate liefern zum Beispiel Müsliriegel. Diabetiker, die anfällig für Unterzuckerungen sind, sollten vorsichtshalber immer ein kleines Notfallpaket mit schnell und langsam wirkenden Kohlenhydraten dabeihaben.

Unterzuckerung beim Sport: Was tun?

Beim Verdacht auf eine Unterzuckerung sollten Menschen mit Diabetes in jedem Fall ihren Blutzucker kontrollieren und bei niedrigen Werten eine bis zwei BE/KE zu sich nehmen, die den Blutzucker rasch erhöhen. Damit der Blutzucker beim Sport nicht noch einmal zu tief sinkt, ist es sinnvoll, nochmals eine bis zwei BE/KE zu sich zu nehmen, die den Blutzucker langsamer erhöhen – etwa eine halbe bis eine Banane oder eine Scheibe Brot. Mit dem Sport sollten sie erst dann weitermachen, wenn die Blutzuckerwerte wieder auf 150 mg/dl (8,3 mmol/l) gestiegen sind. Das ist in der Regel frühestens nach 15 Minuten der Fall.

Den Muskelauffülleffekt beachten

Abhängig von der Trainingsintensität kann auch noch mehrere Stunden oder sogar Tage nach dem Sport der "Muskelauffülleffekt" auftreten: Der Körper versucht die geleerten Glykogenspeicher im Muskelgewebe wieder aufzufüllen und zieht deshalb Glukose aus dem Blut. Das kann Unterzuckerungen begünstigen. Auch längere Zeit nach dem Sport sollten Menschen mit Diabetes deshalb ihre Blutzuckerwerte sorgfältig kontrollieren, gegebenenfalls weniger Insulin spritzen und mit einem höheren Blutzuckerwert schlafen gehen. Auch hier am besten Rücksprache mit einem Arzt halten.

Kein Sport bei zu hohen Werten

Nach langer Pause: Erstmal zum Arzt

Auch wenn man am liebsten gleich loslegen möchte: Bevor man zum ersten Mal nach längerer Zeit wieder Sport treibt, sollte ein Termin beim Hausarzt oder Sportmediziner stattfinden. Denn bei Diabetes bestehen oft schon Verkalkungen an den Gefäßwänden. Bei falschen sportlichen Belastungen können diese lebensgefährlich sein und etwa einen Herzinfarkt zur Folge haben. Manche Menschen mit Diabetes können die typischen Warnzeichen für einen Herzinfarkt – die Brustschmerzen – wegen einer Schädigung der Empfindungsnerven zudem nicht mehr spüren. Daher ist eine Untersuchung doppelt wichtig.

Deswegen auf Sport zu verzichten, wäre aber der falsche Weg:
Das richtige Maß an Bewegung hilft dabei, langfristig das Risiko für Gefäßschäden zu senken.
Gerade wer lange keinen Sport getrieben hat, sollte sich zu Beginn nicht überfordern. Das gilt sowohl für die Häufigkeit als auch für Dauer oder Intensität der Bewegung.

Geeignete Sportarten bei Diabetes

Das ideale Training setzt sich aus einer Mischung von Kraft- und Ausdauersport zusammen und beinhaltet außerdem Beweglichkeitsübungen. Insgesamt gilt: Lieber mehrmals pro Woche für kürzere Zeit aktiv sein als nur einmal am Wochenende über einen längeren Zeitraum. Von den positiven Effekten der Bewegung, etwa auf die Insulinempfindlichkeit, profitiert man nämlich, wenn man regelmäßig Sport treibt – nicht nur am Wochenende. Ideal ist auch, sich im Alltag so viel wie möglich zu bewegen: Zum Beispiel kürzere Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zurücklegen und lieber die Treppe statt den Lift nehmen.