Muskeln könnt Ihr nur richtig aufbauen, wenn Ihr das richtige Krafttraining macht. Ein Krafttraining sollte 2, maximal 3 Trainingstage umfassen und zwischen den Trainingstagen mindestens einen Tag Pause haben, damit die Muskeln sich erholen können. Dabei ist es wichtig, dass das Krafttrainings-Programm maximal 1 Stunde lang ist.
Krafttraining
Beim Krafttraining geht es neben dem gezielten Muskelaufbau um eine Verbesserung der Maximalkraft, Schnellkraft, und Kraftausdauer. Um einen maximalen Trainingserfolg erzielen zu können, muss das Krafttraining den entsprechenden Zielen angepasst werden. Dabei geht es um Unterschiede in der Belastungsform, Belastungsdauer, Belastungsumfang und Belastungsintensität. Ein Krafttraining kann aber auch aus medizinischer Sicht zur Stabilisierung der Wirbelsäule, oder anderer Gelenke eingesetzt werden.
Kraft
Kraft ist im Sport die Fähigkeit durch das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskeln, äußere Widerstände z.B. (Hanteln) zu überwinden (konzentrisch), zu halten (statisch) oder den Widerständen nachzugeben (exzentrisch).
Kraft tritt beim Krafttraining in vier Erscheinungsformen auf: Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer, Reaktivkraft
Maximalkraft
Es handelt sich hierbei um den Kraftwert, der willentlich gegen einen unüberwindbaren Widerstand erzeugt wird. Beim Bankdrücken wäre dies, wenn die Hantelstange aus eigener Kraft nicht mehr bewegt werden kann (Die Intensität ist dabei höher als 100%). Maximale Kraft bedeutet aber nicht gleichzeitig auch maximaler Muskelaufbau.
Schnellkraft
Bei der Schnellkraft handelt es sich beim Krafttraining um den sogenannten Kraftanstieg pro Zeit. Wie das Wort „schnell“ schon besagt, geht es darum, in kürzester Zeit möglichst viel Kraft zu entwickeln, um den eigenen Körper (Sprinten),ein Sportgerät (Kugelstoßen) oder beides (Radfahren, Rudern etc.)zu beschleunigen. Deshalb spielt das Krafttraining der Schnellkraft bei all den Sportarten eine besonders große Rolle, in denen eine Bewegung schnell ausgeführt werden soll.
Kraftausdauer
Die Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur. Daß heißt, einer Kraftbelastung möglichst lange standhalten zu können. Die Größe des Krafteinsatzes ist hierbei sehr variabel, von 30% bis zu 75% der maximalen Leistung. Es geht hierbei nicht vornehmlich darum viel Kraft zu entwickeln, sondern die Kraft über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht zu erhalten. Das Krafttraining der Kraftausdauer ist bei Sportarten im Ausdauersport wie Schwimmen, Rudern, Klettern etc. von großer Bedeutung.
Reaktivkraft
Zwischen nachgebender und überwindender Muskelarbeit entsteht eine kurzeitige Dehnung der Muskulatur (z.B. beim herunter springen von einem Kasten). Diese Dehnung bewirkt eine unwillkürliche Voranspannung des Muskels. Diese Form der Kraft ist jedoch beim Krafttraining/Muskelaufbautraining von nicht allzu großer Bedeutung.
Krafttraining und Fettverbrennung
Um gezielt abnehmen zu können ist ein gezieltes Krafttraining unverzichtbar. Viele Sportler gehen davon aus, dass eine Fettverbrennung nur durch ein gezieltes Ausdauertraining erfolgen kann. Die eigentliche Fettverbrennung erfolgt jedoch in der Muskelzelle, und je mehr Muskelmasse, desto mehr Fettverbrennung.
